Muna so mu jawo hankalin ku zuwa samfurin dawo da matakai uku don shawo kan matsalar amfani da batsa. Farfadowa shine da gaske game da barin kwakwalwa ta warke daga wuce gona da iri wanda ya gina sama da watanni ko shekaru. Hanya ce da yawancin masu ilimin hanyoyin kwantar da hankali ke amfani da ita kuma ta dogara ne akan bincike kan yadda koyo da jaraba ke aiki a cikin kwakwalwa. Kuna iya gwada shawarwarin nan tare da taimakon al'ummomin dawo da kan layi kamar su nofap.com or sake yiwa.org. Kuna iya yanke shawarar cewa kun fi son al'umman dawo da rayuwa ta gaske kamar shirin mataki 12. A madadin, mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali wanda aka horar da shi don magance halayen jima'i masu cutarwa na iya biyan bukatunku ko tare da kocin farfadowa. Akwai kuma app mai amfani da ake kira Jiki.

Yawancin masu warkarwa yanzu sun fara koyo game da sha'awar batsa ko lalatawar mazakuta da sauran matsalolin batsa kamar damuwa ko damuwa. Don haka a tabbata sun duba wannan gidan yanar gizon ko yourbrainonporn.com. Yawancin masu ilimin kwantar da hankali ana horar da su a cikin ilimin halayyar ɗan adam ba tare da koyo game da aikin ƙwaƙwalwa da sabon keɓancewar ɗabi'a ba. Sake kwakwalwarka don sake karatun al'ada da sake sabon dabaru bashi da sauki. Koyaya, abune mai yuwuwa kuma zai inganta rayuwar ku babu ƙarewa. Yawancin mutane suna magana game da "sakewa" kwakwalwa. Kamar yadda zamu iya yi da kwamfutar da ta cushe lokacin da tagogi da yawa suke buɗe. Wadannan sake kunnawa ko Bayanan farfadowa ta dubun dubatar matasa nuna yadda za ayi.

Ciplesa'idojin Tsarin Cire

Waɗannan su ne ka'idodi guda uku masu sauki:

1. Tsaya amfani da batsa.
2. Yi tunanin.
3. Koyi darasi na basirar rayuwa.

Mataki na 1 - Tsaya amfani da batsa

Maidowa zai iya farawa ne kawai lokacin da mutum ya zaɓi ya daina kallon da kuma dakatar da hankalin game da batsa.

Don samun dalili don kokarin dakatar da cin labaran yanar gizo, mai amfani yana bukatar ya gane cewa yana da yiwuwar haifar da matsalolin kula da lafiyar jiki da na jiki da kuma zamantakewa. Zai iya haifar da samun rikodi na laifi. Duba Yadda za a gane matsala tare da batsa.

A Gidauniyar Taimakon da muka yi amfani da kalmar "dauki gilashin daga ciwo". Kowane mutum ya fahimci cewa rauni ba zai iya fara warkarwa ba yayin da gilashi ya kasance cikin jiki, yana haifar da rauni. Saboda haka kawar da mahimmanci na yin hulɗa tare da batsa na intanet yana iya bari kwakwalwar sake sakewa. Zai iya warkar kuma ya jiji zuwa al'ada na al'ada.

Fara yanzu

Fara tare da yanke shawara don ba da shi. Kuna iya amfani da hanyar da aka gwada kuma aka gwada ta precommitment da aka bayyana a cikin wannan bincike takarda. Labari ne game da ƙuntatawa na son kai ga jarabobi, kuma yana aiki da kyau cikin mutane masu ɗoki. Kafa kanka manufa ta kwana 1. Manufar shine a fara fahimtar alamomin jikinmu da kuma koyan yadda ake amsa su. Lura da wane lokaci na rana kana iya kallon batsa. Menene 'roƙe'don kallon shi ji kamar? Wannan shine ji-daɗin yaƙi a cikin kwakwalwa. Yana da sha'awar samun jin daɗin ƙwayoyin cuta don kaucewa rashin jin daɗin kasancewa ba tare da su ba. Yana gasa tare da sha'awar tabbatar da cewa zamu iya mallakar kanmu. Wannan roƙon shine gargaɗin ƙananan dopamine ko ƙananan opioids a cikin kwakwalwa. Hakanan yana nuna farkon farawar damuwa tare da motsawar adrenaline da ke tura mu zuwa "yi wani abu YANZU!". Koyaya, muna da ikon sarrafa waɗannan buƙatun kuma ba mu amsa su, musamman idan mun shirya dabaru a gaba da sanin cewa a wasu lokuta muna da rauni.

Samun ɗan dakatarwa na ɗan wani lokaci don taka birki na tunani da tunani kafin yin aiki yana taimakawa raunana hanyar kuma fara lalata al'adar. Aiki ne mai matukar mahimmanci a kokarin kawar da duk wata dabi'a da ba zamu so ta ba. Yana taimakawa gina kamun kai. Wannan shine ɗayan mahimman mahimman dabarun rayuwa don cin nasarar lokaci mai tsawo. Yana da kowane mahimmanci kamar hankali ko baiwa. Koyi yadda wasu suka jimre lokacin da suka gwada shi. Dole ne dukkanmu mu zaɓi tsakanin ciwo biyu, zafi na kamun kai ko baƙin ciki na nadama.

Ɗaya daga cikin Day Screen Fast

Ana iya amfani da wannan don gwada yadda ake dogara da kowane mutum akan wasanni, kafofin watsa labarun kazalika da batsa.

Ga wani samfurin daga littafin Bayani Kan Kanmu zuwa Mutuwa: Tattaunawa a cikin Jama'a a lokacin Ziyarra Kasuwanci, da N. Postman da A. Postman. (Gabatarwa).

“Wata farfesa ta yi amfani da littafin tare da wani gwaji da ta kira da azumin e-media. Don awanni ashirin da huɗu, kowane ɗalibi dole ne ya guji kafofin watsa labarai na lantarki. Lokacin da ta sanar da aikin, sai ta ce da ni, kashi 90 na ɗaliban sun yi shuru, suna tunanin ba wani abu ne mai girma ba. Amma lokacin da suka fahimci duk abubuwan da dole ne su bari na tsawon yini ɗaya - wayar hannu, kwamfuta, Intanet, TV, rediyon mota, da sauransu - “sai su fara nishi da nishi.” [amma] har yanzu suna iya karanta littattafai. Ta yarda cewa zai zama rana mai wahala, kodayake kusan awanni takwas daga cikin awanni ashirin da huɗu za su yi bacci. Ta ce idan sun karya azumi - idan suka amsa waya, suka ce, ko kuma kawai suna duba imel - dole ne su fara daga karce. "Takardun da na dawo ban mamaki ne," in ji farfesa.

Tsayawa

“Suna da take kamar 'Ranar da ta Fi Sharri a Rayuwata' ko 'Mafi Kyawun Iwarewar da Na taɓa Yi,' koyaushe tana da tsawa. 'Ina tsammanin zan mutu,' za su rubuta. 'Na tafi don kunna Talabijin amma idan na yi sai na fahimci, ya Allahna, ya kamata in fara sakewa.' Kowane ɗalibi yana da nasa raunin - don wasu TV, wasu salula, wasu Intanit ko PDA. Amma duk yadda suke kyamar kauracewa, ko yaya yake da wuya su ji wayar ta yi kara amma ba ta amsawa, suna daukar lokaci don aikata abubuwan da ba su yi ba cikin shekaru.

Haƙiƙa suna tafiya akan titi don ziyartar abokinsu. Sun tsawaita tattaunawa. Daya ya rubuta, 'Na yi tunanin yin abubuwan da ban yi tunanin aikatawa ba.' Kwarewar ya canza su. Wasu abin ya shafa har suka yanke shawarar yin azumin kansu, wata rana a wata. A wannan karatun na dauke su ta hanyar karatun - daga Plato da Aristotle har zuwa yau - da kuma shekaru bayan haka, lokacin da tsofaffin dalibai suka rubuta ko kira a gaishe mu, abin da suke tunawa shi ne kafafen yada labarai da sauri. ”

Gwajin lokaci

Dan marubucin wannan littafi a yanzu a cikin fitowarsa na ashirin ya ce:
“Za a iya yin tambayoyinsa game da duk fasahohi da kafofin watsa labarai. Me ke faruwa da mu idan muka kamu da sona sannan kuma suka yaudare mu? Shin suna 'yanta mu ne ko kuma sun saka mu a kurkuku? Shin suna inganta ko kaskantar da dimokiradiyya? Shin suna sanya shuwagabannin mu su zama masu hisabi ko kasan haka? Shin tsarinmu ya fi nuna gaskiya ko ƙasa da haka? Shin suna sanya mu zama 'yan ƙasa na gari ko mafi kyawun masu amfani? Shin kasuwancin ciniki yana da daraja? Idan ba su da daraja, duk da haka har yanzu ba za mu iya hana kanmu rungumar sabon abu na gaba ba saboda kawai yadda muke keɓaɓɓe ne, to waɗanne dabaru za mu iya tsarawa don kula da iko? Daraja? Ma'ana? " Duba namu labarin labarai a kan yadda rukuni na dalibi na shida a makarantar Edinburgh ta gudanar lokacin da muka yi azumi na 24 da sauri.

Amfani mai amfani da batsa?

Gwada wannan don jarraba idan mutum yana amfani da batsa na Intanit da karfi.

Idan mutumin da kuka sani ko ku da kanku, yake so ya gwada wannan gwajin kawar da kwana ɗaya don batsa ta intanet kawai, yana da daraja. Idan kayi nasara, kanaso kuyi kokarin fadada kawarda na wani dogon lokaci. Zai iya zama da sauƙi a yanke hali na awanni 24, amma sati ɗaya ko makonni uku yafi gwajin gaskiya game da yadda tilasta al'ada ta zama.

Sake sake iya farawa kusan nan da nan. Sa'a na farko, rana ta fari da makon farko shine lokacin da sake sake yin sakewa sau da yawa sake dawowa ba zai iya rinjayar buƙatar kallon karin wasu ba. Idan kun horar da kwakwalwarku a kan batsa na dogon lokaci, zai yi ɗan lokaci kafin kuyi kyauta. Sake sake yi ba hanya mai sauƙi ba. Idan kuna da sauki, kawai ku gode. Yawancin mutane sun sami kalubale. Duk da haka forewarned, an forearmed. Sanin abin da abin da ke faruwa a cikin motsa jiki ko na jiki wanda sauran maimaita sake farawa a kan hanya zuwa dawowa shine babban taimako.

Kusawa da yankewa

Kawai yankewa (rage cutarwa) baya aiki a yawancin halaye masu tilastawa. Neman hanyar dakatar da amfani da batsa ba banda bane. Da zarar mun damu, kuma hakan ya sa mu 'yi wani abu YANZU!' jin dadi, samun sauƙin buga abubuwan jin daɗi daga wayoyinmu ko kwamfutar hannu na iya zama da sauƙi sosai. Kawai rage yawan amfani da batsa bai isa ga yawancin mutane ba, kawai yana tsawaita al'ada ne. Hanyoyin da aka haɓaka sosai suna da sauƙin sarauta. Yana iya ɗaukar watanni, ko da shekaru a wasu lamura masu taurin kai, don haɓaka sabbin hanyoyin lafiya kuma ba za a ja da baya ba. Hakanan zai iya ɗaukar ƙoƙari da yawa na gwaji da kuskure don ci gaba da al'adar shagaltar da kanmu daga kallon batsa, tsawon lokaci. Don haka yi tunani game da waɗannan:

• Tsayawa kallon yanar gizo
• Koyi don amfani da intanet ba tare da batsa ba
• Hanyar 12, dawowa SMART da shirye-shirye na taimakon juna zasu taimaka
• Koyi yadda yadda tsarin sakamako na kwakwalwar aiki. Fahimci cewa wannan tilasta shi ne yanayin kwakwalwa na dysregulated yana taimakawa wajen samun sauki
• Sanar da abubuwan da ke haifar da buri. Nemo hanyoyi don kauce musu

Mataki 2 - Tame hankali

Yawancin masu karuwanci suna amfana daga wasu nauyin tallafi. Wannan na iya samuwa daga abokai da iyali ko kuma daga masu sana'a masu aiki. Wannan shi ne inda ƙauna a cikin nau'i, kwakwalwa, abokantaka, amincewa da haɗin kai duk zasu iya bunkasa matakan da ke cikin kwakwalwa a cikin kwakwalwa. Oxytocin yana da abubuwa masu yawa don taimakawa wajen daidaita wutar lantarki da kuma neurochemicals:

• Counteracts cortisol (danniya da ciki) da kuma dopamine (cravings)
• Rage janyewar bayyanar cututtuka
• Ƙarfafa dangantaka da jin daɗin tsaro
• Soothes ji na tashin hankali, tsoro da damuwa

mindfulness

Ofayan mafi kyawun hanyoyi don haɓaka ƙarfin hali ga damuwa da damuwa na rayuwar yau da kullun shine na yau da kullun, zurfin zurfin tunani. Wata sigar da ta shahara sosai a yau ana kiranta Mindfulness. Wannan na nufin kula da hankali ga duk abin da muke ji ko tunani na ɗan gajeren lokaci ta hanyar da ba ta yanke hukunci ba. Maimakon dannewa ko ƙoƙarin yin watsi da tunaninmu na damuwa ko ba lokaci don ma'amala da su, muna ba su damar shiga cikin tunaninmu da kallon su ba tare da ƙoƙarin watsi da su ba ko warware su ko ma yanke musu hukunci ta hanyar ƙarfi.

Kyakkyawan haɗuwa da fasaha na taimakawa zai taimaka. Mafi yawaita matakan oxytocinmu.

Mindfulness yana aiki da kyau a hade tare da gnwarewar Bewarewar Cowarewa (CBT). Inda CBT ke aiki a hankali, matakin hankali don canza halaye marasa kyau na tunani da hangen nesa, yin zuzzurfan tunani yana aiki a zurfin rashin sani, matakin magana ba.

Tambayar Motsa jiki (MI) ta tabbatar da amfani wajen taimaka wa masu amfani da miyagun ƙwayoyi don su zama abstinent ta ƙarfafa abubuwan da suka dace.

Mindfulness damuwa shirin

Tunani ba mu bane. Suna canzawa kuma suna da ƙarfi. Za mu iya sarrafa su; ba lallai bane su mallake mu. Sau da yawa sukan zama halaye na tunani amma zamu iya canza su idan basa kawo mana kwanciyar hankali da gamsuwa lokacin da muka san su. Tunani yana da karfi ta yadda suke canza nau'in neurochemicals da muke samarwa a kwakwalwar mu kuma zai iya, kan lokaci tare da isasshen maimaitawa, ya shafi ainihin tsarin sa. Tunani babbar hanya ce ta ba mu damar sanin waɗannan direbobin motsin zuciyarmu da yadda suke shafar yanayinmu da yadda muke ji. Zamu iya dawo da iko.

A Makarantar Koyarwar Harvard binciken ya nuna sakamakon da ya biyo bayan da batutuwa suka yi kusan minti na 27 akan motsa jiki a kowace rana:

• MRI yakamata ya nuna raguwar ƙwayar launin toka (ƙwayoyin jiki) a amygdala (damuwa)
• Ƙara ƙwayar launin toka a hippocampus - ƙwaƙwalwar ajiya da koya
• Samar da amfanin da zai ci gaba da kasancewa a hankali a cikin yini
• Rahoto da aka ruwaito cikin damuwa
• Saurin rikodin tunani

Ƙididdigar Gwaji

amfani da mu Abubuwan nishaɗi masu zurfi don taimaka maka ka shakata da sake sake kwakwalwarka. Ta rage samar da ƙananan neurochemicals, za ka ƙyale jikinka ya warke. Zuciyarku na iya yin amfani da makamashi don bayyanewa da sababbin ra'ayoyi.

Wannan na farko shine kawai a minti na 3 kuma zai kai ku zuwa rairayin bakin teku. Nan take inganta yanayin.

Wannan na biyu zai taimaka maka saki tashin hankali a cikin tsokoki. Ana daukan kimanin minti 22.37 amma zai iya jin kamar 5.

Manufar wannan na uku ita ce ta kwantar da hankali ba tare da nuna alamun motsi na jiki ba saboda haka zaka iya yin shi a kan jirgin ko lokacin da wasu ke kewaye. Yana da kwanaki 18.13.

Wannan na hudu shine 16.15 mintina kaɗan kuma yana dauke da ku a cikin wani sihiri sihiri cikin girgije. Jin dadi.

Maimakonmu na ƙarshe ya wuce kawai minti 8 kuma yana taimaka maka ganin abubuwan da kake son cimma a rayuwarka.

Yaushe za a yi shakatawa mai zurfi?

Zai fi kyau a fara yin motsa jiki na farko da safe ko yammacin rana. Ka bar akalla sa'a bayan cin abinci ko yin shi kafin abinci don yadda tsarin narkewa ba ya tsoma baki tare da shakatawa. Yawanci mafi kyau shine yin shi tsaye a kan kujera tare da kashin kuɗi amma wasu sun fi son yin shi kwance. Abinda kawai ke damuwa shi ne domin kuyi barci. Kuna so ku kasance da hankali don ku iya saki tunanin tunani mai tsanani. Ba hypnosis ba ne, kakan kasance a cikin iko.

Mataki na 3 - Koyi mahimman dabarun rayuwa

Wasu mutane suna da kwayar halitta ko raunin haihuwa wanda ke nufin suna buƙatar ƙarin 'tafi samu' neurochemical, dopamine, don cimma daidai matakin tuki da jin daɗi kamar wani ba tare da wannan canjin yanayin ba. Waɗannan mutane, ƙaramin kaso, sun fi saukin kamuwa da jaraba fiye da wasu. Gabaɗaya dai, mutane suna faɗawa cikin halayen tilastawa ko jaraba saboda dalilai biyu.

Me ya sa buri?

Da farko sun fara neman ni'ima da nishadi kamar kowa amma biyan bukatun lokaci-lokaci na iya zama al'ada ta yau da kullun. Dukkanmu ana sa mu cikin sauƙi na alƙawarin 'nishaɗi' koda kuwa sakamakon ya ɓace, zafi, rataya, alƙawarin da ba a yi shi ba, rashin cika alkawura. Timearin lokaci matsin rayuwa da talla na iya haifar da mu ga yawan cuwa-cuwa a cikin abubuwan farin ciki wanda ke haifar da ƙwaƙwalwar kwakwalwa ta zahiri ga tsarin ladanmu wanda ke sa sha'awar ta kasance da wuya a tsayayya. FOMO ko 'tsoron ɓacewa' wasa ne kawai na zamantakewar da muke buƙatar sani. Kafofin watsa labarun na taimakawa wajen bunkasa wannan tsutsar kwakwalwar.

Hanya ta biyu da jaraba zata iya haɓaka ita ce daga sha'awar hankali don kauce wa yanayi mai zafi ko ƙoƙari a rayuwar yau da kullun. Zai iya tashi saboda mutum bai taɓa koyon ƙwarewar rayuwa don jimre wa lamura kamar su sabon yanayi, saduwa da mutane, rikice-rikice ko rikice-rikicen dangi. Nishaɗin nishaɗi da farko na iya sauƙaƙa matsawar ko huce zafi, amma a ƙarshe zai iya zama babban damuwa fiye da asalin matsalar kanta. Shaye-shaye yana sa mutum ya mai da hankalinsa gaba ɗaya ga buƙatunsu kuma ba shi da wadatar zuci ga wasu. Damuwa na girma kuma rayuwa ta hau kansu, daga iko. Masu tallata ayyukan motsawa kamar batsa, barasa, caca, abinci mara kyau, da wasa don ambata wasu kaɗan, ganima akan sha'awarmu ta neman nishaɗi da watsi da motsin rai mai raɗaɗi ko yanayi da ya shafi ƙoƙari.

Tsayar da ciki

Kwarewar ilimin ilmantarwa na ilimi zai iya taimakawa wajen canza wannan kuma rage haɗari na fadawa cikin ciki da damuwa. Kawai cire ƙa'idar haɗari ba sau da yawa. Amsar jawowa ga damuwa har yanzu yana nan yana barin mutum mai rauni kuma ba zai iya fuskantar zargi ko rikici ba. Akwai labaran mutane da yawa na mutanen da suka sami damar barin giya ko kwayoyi kuma suka sami aiki kawai don durƙushewa a farkon alamar rashin jituwa, sannan sake dawowa. Akwai kyawawan labarai ma na samari da 'yan mata waɗanda suka sami sabon ƙarfi da ƙarfin gwiwa don fuskantar mawuyacin yanayi lokacin da suka bar batsa. Wasu suna magana game da haɓaka "masu ƙarfi".

Mutanen da ke cikin murmurewa suna yin nasara mafi kyau kuma suna guje wa sake dawowa lokacin da suka haɓaka ƙwarewar rayuwa don faɗaɗawa da gina rayuwarsu da sanya shi ya zama mai ban sha'awa da cikawa. Yana nufin samun motsawar su da jin daɗin su daga mahimman hanyoyin lafiya musamman daga haɗuwa da wasu cikin mutum da barin barin kunya, laifi da jin ƙaunata, keɓewa ko kadaici.

Akwai kwarewa daban-daban na rayuwa-waɗanda aka sani don taimakawa:

Dandalin rayuwa don gina lafiyar jiki

• Koyo don dafa abinci kuma ku ji dadin abinci na yau da kullum
• Samun hutawa mai yawa, 8 hours a dare ga manya, 9 hours ga yara da matasa
• Jiki na jiki, musamman bayar da lokaci a yanayi
• Ayyukan motsa jiki na tunani - misali yin tunani ko kawai barin hankalinku ya yi tawaya
• Yoga, Tai Chi, Pilates

Gwani na rayuwa don gina haɓaka kai tsaye

Hankalin da ba shi da tarbiya ba zai cimma komai ba. Koyon sabon ƙwarewa mataki-mataki na iya ƙarfafa ƙarfin gwiwa. Yana daukan lokaci. Zuciyar da aka miƙe bata taɓa komawa kamar yadda take a dā ba. Babu wanda zai iya ɗauke mana ilimin da aka koya mana. Skillsarin ƙwarewar da muke da ita, da ƙari za mu iya rayuwa a cikin canje-canje yanayi. Wadannan ƙwarewar suna rage damuwa na rayuwa mai rikitarwa

• Koyi don sarrafa tunaninka, haɓaka da jima'i
• Skillswarewar ƙungiya a cikin gida - tsabtatawa da tsarin cin kasuwa; adana mahimman takardu, takardun kuɗi da rasitai cikin tsari
• Koyi yadda za a nemi aikin da kuma shirya sosai don tambayoyi
• Financialarfin kuɗi - koyo don yin kasafin kuɗi kuma idan zai yiwu, adana

Ƙwarewar rayuwa don haɗawa da wasu ta hanyar sadarwa mafi kyau 

• Koyo don tabbatarwa lokacin da ya dace a matsayin tsayayya da matsananciyar zalunci, rashin muni ko m
• Mai da hankali da kuma yin amfani da basirar sauraro
• Harkokin gudanarwa na rikici
• Kwarewa na kotu
• Kiran lafiya, misali zumunta tsakanin iyali

Abubuwan da ke rayuwa don bunkasa, fadadawa da gina kanmu a matsayin cikakken mutane

• Kasancewa don nuna motsin zuciyarka - ilmantarwa don raira waƙa, rawa, buga kayan aiki, zane, zane, rubuta labaru
• Samun wasa, wasanni, dariya, gaya wa barci
• Ayyuka na son rai, taimaka wa sauran

Wannan shafin yanar gizon kawai bai ba da cikakkiyar sifa na tsari na Nasarar Nasarar 3 ba. Za mu samar da wasu kayan don tallafa wa kowane abu a cikin watanni masu zuwa. Kuna iya yin karnin a cikin kwarewar rayuwar ku a makaranta, kungiyoyin matasa ko kuma a cikin al'ummarku. Binciki su a ɗakin karatu na gida ko a kan layi.

Ga matakai uku ɗinmu guda uku:

1 - Dakatar da amfani da batsa
2 - Tata hankali
3 - Koyi dabarun rayuwa

Gidauniyar Fadawa ba ta bayar da farfadowa ba.

Hotuna daga Warren Wong, Glenn Carstens Peterson, Jimmy Dean, Anupam Mahapatra, JD Mason, Igor Erico akan Unsplash

Shirin Gidauniyar Aikin Gida ta uku ya dawo

Shirin Gidauniyar Aikin Gida ta uku ya dawo